Aprende a respirar

Por: Carlos Cameselle

La importancia de los ejercicios de respiración


Hace muchos años, un profesor que me dijo una frase que me quedó grabada:

-Si aprendes a respirar, aprenderás a vivir.

Hoy os quiero hablar de esto, por lo esencial que es para mejorar el estado de salud física y mental.
El respirar es algo natural, un proceso que no requiere de nuestra atención consciente y justamente por eso, parece que no necesitamos saber nada más sobre ello.
Y sin embargo, en todos los procesos de toma de consciencia, de mejora de la salud o en técnicas de relajación, es la primera cosa en la que todos los profesores hacemos incidencia.

¡¡¡Vamos a aprender a respirar!!!
¿En serio tengo que aprender a respirar?. Está es la pregunta que siempre aparece en los talleres, curos y seminarios que imparto. Bien, esta pregunta hay que interpretarla de la forma correcta. Lo que te voy a enseñar es cómo mejorar tu proceso de respiración y darle un valor añadido. Es decir:

 Respira como un profesional.

Un cantante, hasta un experto en artes marciales, todos pasan por un proceso en el que van a mejorar su respiración en varios puntos. Vamos con la parte interesante

La mecánica respiratoria:
Todo se base en tener control de los músculos respiratorios. Los pulmones se mueven por intervención de los músculos que se insertan en diferentes puntos y tiran de ellos. Nuestro primer objetivo es lograr que se muevan de forma independiente los que intervienen en la respiración. Si imaginas los pulmones como una bolsa con sus paredes exteriores pegadas a las costillas por los lados y parte superior y a una membrana elástica en la parte inferior, ya tenemos una visión de cómo es el aparato respiratorio por dentro (por favor, no me machaquen los puristas de anatomía, es una forma de simplificar).

Lo que hacemos en los talleres de respiración consciente que organizo en Avivécete Terapias es justamente eso, aprender y trabajar. Por eso le llamo talleres, se viene a trabajar, no ha teorizar o ver un vídeo. Vamos ahora con el trabajo

Respira moviendo las costillas


Ponte boca arriba sobre una superficie plana y con una almohada en la cabeza. Las rodillas dobladas y coloca tus manos en la parte inferior de la parrilla costal. Durante la inspiración (entrada de aire por la nariz) debemos contraer el abdomen para evitar que el diafragma trabaje. Sentiremos como el pecho se levanta, la caja torácica se expande y las costillas se separan.

Respiración clavicular


Un paso más allá es unir el movimiento del conjunto esternón y clavícula para permitir la elevación del pecho. El mecanismo es muy sencillo. Basta con cruzar los brazos sobre el pecho colocando las manos en los hombros. Al respirar, haz que se eleven tus hombros. ¿Ves que fácil?

El siguiente nivel es mover el diafragma
La forma fácil, es colocar las manos sobre el estómago y notar como al respirar se mueven hacia dentro y fue. Este efecto es por el empuje que hace el diafragma al moverse. Empuja suavemente el abdomen y su contenido. Hace el efecto de un émbolo que al bajar permite la entrada de aire del exterior.
Una vez que tenemos esos tres movimientos, lo que hacemos es unirlos, empezando por la parte inferior, abdomen y después añadir el movimiento de costillas y por último el clavicular. A esto le llamaremos respiración completa.
Cuando tenemos ya cierto control sobre los músculos que intervienen en la entrada de aire, vamos a la pregunta importante ¿Para qué?
Por conseguir además de una buena oxigenación, una molécula de un gas y por estimular, entre otros, un nervio en concreto

Las enormes ventajas que tiene el NO (monóxido de nitrógeno)
El monóxido de nitrógeno(NO)juega un papel importante en:

  • Regulación de los vasos sanguíneos: regula las venas ensanchándolas y estrechándolas.
  • Homeostasis: La forma en la que el cuerpo mantiene un balance fisiológico estable para asegurar la supervivencia.
  • Neurotransmisión: El sistema de mensajería del cerebro.
  • Sistema inmunitario.
  • La Respiración.

Esto ayuda a prevenir una tensión arterial alta, reduce el colesterol, mantiene las arterias jóvenes y flexibles. Además previene que se bloqueen las arterias, mediante la formación de tapones. Todos estos beneficios reducen el riesgo de ataque al corazón o infarto cerebral, dos de las causas de muerte más habituales hoy en día.” (Lutz Schneider)

La respiración profunda y consciente activa el Nervio Vago (es el nervio craneal más largo que llega a sistema respiratorio y digestivo) e influye en la segregación de un neurotransmisor llamado GABA.
Las consecuencia de esto son los que dan origen, entre otras, a los beneficios de respirar consciente.

Propuesta para hacer ahora mismo.
Sentados hacer 10 respiraciones lentas y conscientes. No las hagas muy profundas aún. Sólo quiero que sientas como puedes jugar con los tiempos. Cuenta hasta 4 para tomar aire y suelta también en 4. Será suficiente para que empieces a notar efectos y te llevará un poco más de 1 minuto. Trata de fijarte que diferencia encuentras entre tu estado antes de empezar y después de hacer las respiraciones. ¿Notas la diferencia? ¿A que merece la pena? . Ya puedes continuar, siguiente paso.


Ahora veremos dos de los ejercicios que solemos hacer en los talleres de respiración de Avivécete.
Estos talleres son gratuitos y se hacen como iniciación. Puedes ver más sobre ellos en mis cuentas de Facebook o Instagram.
Aquí te dejo un enlace a algunos de esos eventos:
Taller respiración Vigo
Taller respiración Orense

Ejercicio respiración para despejar la cabeza:

Te lo recomiendo hacer antes de ponerte a estudiar, o en una pausa en el trabajo. Te sorprenderá la diferencia tan grande entre el antes y el después.
Coloca los labios como si fueras a silbar. Respira por la nariz y expulsa el aire por el hueco que forman los labios (cómo cuando enfrías un café). Pon la atención en el centro de energía situado en la frente, entre las cejas. Ese centro aumenta la memoria y la lucidez.
Repite mentalmente “Me siento lúcido y con la mente clara”. Puedes hacerlo durante unos 5 minutos.

Ejercicio par relajar el cuerpo y la mente:

Es recomendable utilizarlo antes de hacer algo que te estrese, como un examen, una reunión o una visita incómoda.
Comienza vaciándote de aire. Siéntate de forma cómoda, respira lento y profundo tres veces. Después a la cuarta vez, vamos a soltar el aire por completo de los pulmones. Para ello vuelves a llenar despacio y al soltar haces un sonido “ffffffff”. El aire sale por la boca, como si fuera una válvula semiabierta, hasta que los pulmones queden vacíos.
Repítelo entre 7 y 10 veces.
Mentalmente visualiza esta frase “siento como me vacío y libero de todo lo que me pesa”.

Si no quieres perderte ninguno de los talleres (la mayoría son gratuitos) que hacemos, suscríbete al newsletter y te mantendré informado de forma puntual.